Trening siłowy u dzieci - fakty i mity!

Ale jeszcze trudniejsze zadanie to przekonanie trenerów do tego, aby ten trening zaczęli wprowadzać już u dzieci.

W praktyce treningu siłowego istnieje wiele mitów i teorii spiskowych, mających na celu udowodnienie tezy: „podnoszenie ciężarów” czy inaczej mówiąc trening z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym jest nie tylko nie potrzebny, ale i niebezpieczny dla młodych zawodników! Przyznam szczerze, widząc co się w ostatnich latach dzieje pod hasłem treningu siłowego, czy treningu motorycznego, rzeczywiście może powodować ogromne zagrożenie dla organizmów młodych sportowców! Sięganie po niezwykle zaawansowane metody i środki treningowe u małoletnich zawodników może spowodować więcej strat niż korzyści. Ci młodzi ludzie są przede wszystkim w fazie rozwoju i prawidłowy rozwój powinien być celem nadrzędnym nad szybką progresją wyniku w treningu siłowym. Metoda treningu trójfazowego (Triphasic Training, Cal Dietz) nie jest więc dobrym pomysłem na ćwiczenia dla kilkunastoletnich zawodników. Jeżeli jednak przygotujemy naszych podopiecznych w odpowiedni sposób. Zgodnie z zasadą długofalowej periodyzacji treningu, nauczymy ich prawidłowej techniki, zbudujemy optymalny poziom siły i mocy prostymi, ale skutecznymi ćwiczeniami, wtedy tak zaawansowane metody jak np. Wcześniej wspomniany trening trójfazowy mogą przynieść oczekiwane  rezultaty, bez narażania zawodnika na kontuzję. Sportowca 24 letniego, nie 15-16 letniego……..

Wracając do współczesnej „mitologii” treningu siłowego u dzieci – „Nie podnoś ciężarów, bo nie urośniesz”, „Twoje mięśnie stracą elastyczność”, „będziesz wyglądał jak kulturysta”, „na pewno doznasz kontuzji” – to tylko te najczęściej powtarzane mity dotyczące treningu siłowego u dzieci. Oczywiście żaden z nich nie jest prawdziwy, a większość po prostu wynika z braku wiedzy i/lub pracy z trenerami, którzy z różnych powodów (brak wykształcenia i doświadczenia, podążanie za modą, błędy w periodyzacji) źle opracowują szkolenie. Prawidłowo zaplanowany i zrealizowany trening nie tylko nie zaburzy  wzrostu, ale wręcz będzie go stymulował, przygotuje również układ kostny pływaka (pamiętajcie, że zdecydowana większość bodźców treningowych dostarczana jest młodym, rozwijającym się zawodnikom w warunkach odciążenia!!). Poprawi nie tylko siłę i moc, ale także koordynację, stabilizację, elastyczność, wytrzymałość, nauczy prawidłowego toru oddechowego. Jednakże przede wszystkim przygotuje zawodników do kariery seniorskiej – nauczą się techniki ćwiczeń, które w wieku dorosłym będą mogli bezpiecznie i skutecznie stosować w celu progresywnego rozwijania siły i mocy!

Jak więc powinniśmy zaplanować proces wprowadzania naszych młodych zawodników do treningu siłowego? Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń i metod treningowych, pamiętajmy, że opracowywanie długoletniego programu treningowego, z uwzględnieniem wiodących cech motorycznych na kolejnych etapach rozwoju fizycznego zawodnika będzie nam gwarantować sukces i bezpieczeństwo.

Wszyscy jesteśmy sprinterami, dlatego wprowadzając dodatkowy trening na lądzie pamiętajmy, że szybkość i moc w strefie szybkościowej* to najważniejsza składowa naszego programu. Jego uzupełnienie stanowi trening Lokalnej Wytrzymałości siłowej, którego głównym celem jest nauczenie prawidłowej techniki ćwiczeń, oddychania i koncentracji. Na kolejnych etapach kariery naszych zawodników wprowadzamy kolejne zadania, tak aby u zawodników 20 letnich osiągnąć możliwość rocznej periodyzacji treningu w oparciu o następujący schemat:

1.       Lokalna wytrzymałość siłowa – wprowadzenie do treningu, adaptacja układu ruchu do treningu siłowego na lądzie

2.       Siła submaksymalna (zdecydowanie zalecana w pływaniu, czyli obciążenia nie przekraczające 95% wartości maksymalnych); LBM (Lean Body Mass) czyli tzw. Beztłuszczowa masa ciała, czyli mówiąc potocznie poprawa „jakości” mięśni (zwiększenie przekroju poprzecznego włókien mięśniowych) co nie zawsze musi oznaczać zwiększenie masy ciała zawodnika (jakość vs. Ilość)

3.       Siła RFD (Rate of Force Development) czyli zwiększenie prędkości rozwijania siły, co ma duże znaczenie na przykład przy skoku ze słupka

4.       Moc Siłowa, czyli rozwijana w strefie o relatywnie dużym (powyżej 70% max) oporze zewnętrznym (prędkość ruchu maksymalna)

5.       Moc Maksymalna, czyli rozwijana w strefie o oporze zewnętrznym w zakresie 40-60% max (prędkość ruchu maksymalna)

6.       Moc szybkościowa, czyli rozwijana w strefie o oporze nie przekraczającym 30% max (oczywiście  prędkość ruchu maksymalna)

W ten sposób nasi zawodnicy są odpowiednio przygotowani do wykorzystania  maksymalnego potencjału płynącego z treningu na lądzie i to zarówno w okresie przygotowawczym jak i startowym.

A odpowiednio nauczony i rozsądnie wprowadzany trening siłowy nie tylko pozwala im na uniknięcie kontuzji, ale przede wszystkim na ciągłą poprawę wyników sportowych.

Tylko róbmy to z głową – systematycznie, indywidualnie, mądrze, kompleksowo, bezpiecznie, a nie modnie…….

*omówię w kolejnych artykule